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Treine com o peso do seu corpo a partir do zero: os primeiros exercícios

É possível treinar com o peso do seu corpo, embora no início, devido à falta de força ou conhecimento sobre como progredir, possamos vê-lo como algo muito complexo. Hoje mostro como, com apenas três exercícios, você pode trabalhar todo o seu corpo e progredir do zero.

Eu poderia incluir mais exercícios de peso corporal nessa lista, mas quero focar apenas nesses três porque eles parecem fundamentais para mim. Com eles, você pode trabalhar todo o seu corpo e também progredir, independentemente do seu nível. Os três exercícios que vamos mostrar aqui foram retirados do queima de 48 horas e têm alternativas suficientes que, quando você pensa que os dominou, vê uma nova maneira de aumentar a complexidade e elevar um pouco o nível.

Barra

Este exercício é um dos meus favoritos para fazer com seu próprio peso corporal. Com ele trabalhamos o dorsal, os eretores da coluna, o trapézio inferior, o abdômen e os oblíquos e até o bíceps. É um exercício muito completo com o qual vamos ganhar muita força .

O maior desafio deste exercício é obter o seu primeiro domínio . No início é complicado e progressivo parece impossível, mas com o passar do tempo isso muda. Eu recomendo que você comece fazendo flexões isométricas, mantendo a posição mais alta, ou flexões de braço excêntricas, fazendo a descida de forma controlada e lenta. Pouco a pouco, use um elástico para nos ajudar e você verá com que rapidez será capaz de fazer o primeiro.

Agachamento

Sem dúvida, este seria o melhor exercício que você pode fazer com o peso corporal para trabalhar a parte inferior do corpo. Trabalhamos praticamente toda a perna, incluindo quadríceps, nádegas , femoral e gêmeos. Nós também trabalhamos abdômen e lombar.

Além da força, este exercício também o ajudará a ganhar força, melhorar sua flexibilidade e melhorar a postura corporal , evitando possíveis dores nas costas e lesões, desde que o façamos com uma técnica correta . O principal é colocar os pés em uma largura levemente mais alta que os ombros, sempre descansando em nossos calcanhares. Depois, devemos ir além dos 90º e sempre manter as costas retas o tempo todo.

Flexões

Com os pull-ups trabalhamos as costas e o bíceps, com as flexões trabalhamos principalmente o peitoral e o tríceps . Além desses músculos, os ombros, o serrátil anterior e o abdome também estão envolvidos.

Se você não for capaz de realizar este exercício no começo, comece apoiando os joelhos ou apoiando as mãos em uma parte mais alta que as pernas, reduzindo assim a inclinação. Conforme você ganha força, você pode se mover para fazê-las diretamente no chão sem nenhum problema.